Ist Käse gesund? Nährwerte, Fettgehalt und fettarme Sorten

Käse ist ein konzentriertes Milchprodukt und liefert viel hochwertiges Eiweiß. Gereifte Hartkäse wie Parmesan enthalten oft mehr als 30 g Eiweiß pro 100 g, Sauermilchkäse wie Harzer Käse ebenfalls fast 30 g bei kaum Fett.

Außerdem ist Käse eine der wichtigsten Calciumquellen. Besonders Hart- und Schnittkäse enthalten viel Calcium, das für Knochen und Zähne wichtig ist. Dazu kommen Vitamin B12, Vitamin A und weitere Mineralstoffe.

Viele Käse sind fett- und kalorienreich, vor allem gereifte Hart- und Schnittkäse und Doppelrahmstufen. Ein Großteil des Milchfetts sind gesättigte Fettsäuren. Außerdem enthalten viele Käse viel Salz, besonders Salzlakenkäse wie Feta und Halloumi, Hartkäse wie Pecorino und Sauermilchkäse.

Wer auf Fett, Kalorien oder Salz achten muss, sollte deshalb nicht auf Käse verzichten, aber bewusst auswählen und die Menge im Blick behalten.

Auf vielen Käseverpackungen steht der Fettgehalt "in der Trockenmasse" (Fett i. Tr.). Gemeint ist der Fettanteil am Käse ohne Wasser. Da Käse aber Wasser enthält, ist der tatsächliche Fettgehalt deutlich niedriger als die angegebene Zahl.

Als grobe Faustregel kann man den Wert umrechnen: bei Hartkäse mit etwa 0,7 multiplizieren, bei Schnittkäse mit 0,6, bei Weichkäse mit 0,5 und bei Frischkäse mit etwa 0,3. Ein Gouda mit 48 % Fett i. Tr. hat also etwa 29 g Fett pro 100 g. Die genauen Werte stehen in der Nährwerttabelle auf der Packung.

Am wenigsten Fett haben Sauermilchkäse wie Harzer Käse und Handkäse mit weniger als 1 g Fett pro 100 g sowie Magerquark. Auch Hüttenkäse ist mit meist etwa 4 g Fett pro 100 g sehr fettarm.

Mozzarella, Ricotta und Feta liegen im mittleren Bereich. Viele Schnittkäse gibt es außerdem in fettreduzierten Varianten mit 30 % Fett i. Tr. oder weniger. Besonders fettreich sind Doppelrahmfrischkäse, Mascarpone, Blauschimmelkäse und viele gereifte Hartkäse.

Grobe Richtwerte pro 100 g: Magerquark etwa 70 kcal, Hüttenkäse etwa 100 kcal, Harzer Käse etwa 115 kcal, Mozzarella etwa 250 kcal, Feta etwa 270 kcal, Camembert etwa 300 kcal, Gouda etwa 350 bis 370 kcal, Parmesan etwa 390 kcal und Mascarpone über 400 kcal.

Die genauen Werte hängen von Hersteller und Fettstufe ab. In unseren Steckbriefen finden sich Nährwerte für die einzelnen Sorten.

Gereifter Käse enthält durch die Reifung kaum noch Laktose. Hartkäse wie Parmesan, Bergkäse oder Emmentaler gelten als praktisch laktosefrei und sind für viele Menschen mit Laktoseintoleranz verträglich. Frischkäse, Quark und Mozzarella enthalten dagegen mehr Laktose.

Bei einer Milcheiweißallergie hilft das nicht, da Käse weiterhin Milcheiweiß enthält. Bei gesundheitlichen Fragen, etwa zu Blutfetten oder Blutdruck, ist eine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung sinnvoll.